Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вашего режима.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от традиционных видов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или общее облегчение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, работоспособности и восстановления.там spa-massage-valencia.com Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших упражнениях, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то особое внимание могут уделить вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые выдерживают повторяющиеся удары и быстрые изменения направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 ключевые цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержка восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует повышению производительности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.

Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более широкой стратегии, включающей физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержания восстановления и повышения производительности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Однако спортивный массаж предоставляет множество проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать дискомфорт и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить производительность. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.

• Уменьшает послетренировочную боль. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Уменьшает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Анализ 99 исследований, опубликованных в Frontiers in Physiology, показал, что массаж был более эффективен в снижении предполагаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
• Повышает гибкость. В обзоре BMJ, основанном на 29 исследованиях, было установлено, что спортивный массаж может повысить адаптивность. Улучшенная адаптивность помогает вам двигаться более свободно во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
• Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильный ритм жизненно важен для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Option and Corresponding Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehabilitation показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
• Способствует лучшему отдыху. Сон — мощный инструмент для восстановления — именно во время сна организм восстанавливается и регенерируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может ускорить заживление, облегчить боль и значительно повысить работоспособность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или раз в две недели массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
• Улучшает умственную готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. Анализ 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить напряжение и тревожность, а также улучшить настроение. Благодаря улучшению самочувствия и психического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к преодолению следующих трудностей.

Техники спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только стандартные массажные движения и разминание, которые можно отнести к обычной массажной терапии. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведен пример некоторых распространенных техник спортивного массажа.

• Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод обычно используется для устранения стойкой мышечной ригидности, разрушения связок (участков жесткой ткани) и повышения гибкости.
• Точечный массаж. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль или передаваться в другие части тела. Этот метод предполагает прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
• Тапотмент. В этом методе используется ритмичное постукивание или режущее движение (часто напоминающее удар в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают дополнительную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед физической активностью для восстановления мышечной ткани или после тренировки для расслабления.
• Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным методом лечения.
• Банковая терапия. В отличие от многих массажных техник, которые предполагают надавливание на мышцы, баночная терапия работает за счет оттягивания тканей. «Специальные банки создают вакуум на коже, помогая другим фасциям, мышцам и коже, и снимая напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Некоторые профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые, как правило, исчезают в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, предназначенный для облегчения хронического дискомфорта, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения спаек (ограниченных участков ткани) и повышения подвижности, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и максимальном увеличении подвижности для определенного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают техники глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Массажист, специализирующийся на спортивном массаже, может воздействовать на изношенные участки — например, на голени и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, триггерной терапии, растягивания или резонансных техник для улучшения работоспособности и восстановления.

Если вы ищете общее облегчение мышечного напряжения и хронического напряжения, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексной стратегии восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить передвижение на инвалидной коляске и уменьшить боль. И это не всегда должно быть лично.

Участники программы Joint Health могут с комфортом получать доступ к индивидуальным планам или общаться со своей лечебной группой дома или в дороге — и испытывать в среднем 68% снижение боли* в течение первых 12 недель программы

Дискомфорт после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, гораздо более интенсивен, чем расслабляющие виды массажа, обычно направленные на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт и даже небольшую боль, особенно при использовании методов воздействия на триггерные точки и глубокого воздействия на клетки». Это нормально и может быть признаком того, что массаж направлен на устранение зон ограничения, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и лучше работать.

Тем не менее, послемассажная боль никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание теплого или холодного воздуха — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить любую остаточную боль.

Совет физиотерапевта: Оцените свой прогресс

Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Оцените себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После этого осмотра — снова сразу после и вечером. Если вы обнаружите улучшение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый вид активности, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может временно улучшить гибкость и подвижность, однако для достижения долговременного эффекта необходимо закрепить эти улучшения с помощью движений.