Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в хорошей форме для повседневной жизни, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или снять мышечное напряжение, когда вы повышаете уровень своей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему стоит включить это в свой режим.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от стандартных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии стресса или контроле боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания активности, производительности и восстановления.Вы не участвуете. массаж спортивный сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших тренировках, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то особое внимание могут уделить вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и общее восстановление после движений — все это способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванной физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей после травмы.

Очень важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к работе. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержания восстановления и эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Тем не менее, спортивный массаж обладает рядом доказанных преимуществ, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно повысить эффективность. Вот что утверждает исследование о преимуществах спортивного массажа.

• Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованных в журнале BMJ Open Sporting and Training Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и увеличивать риск травм. В обзоре 99 исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, было установлено, что массажная терапия более эффективна в снижении наблюдаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждающая терапия).
• Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Улучшенная гибкость помогает легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
• Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение необходимо для восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Option and Corresponding Medicine, показывает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование, опубликованное в Journal of Sport Recovery, показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования показывают, что массаж может быть полезным средством для поддержки естественного процесса заживления организма.
• Способствует гораздо лучшему отдыху. Отдых — эффективный инструмент для оздоровления: именно во время отдыха организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания хорошему отдыху может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
• Повышает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические возможности, они также требуют сосредоточенности, уверенности и силы. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 исследований, опубликованном в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и стресс, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, вдохновленным и готовым к преодолению следующего препятствия.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только традиционный массаж, который вы можете ассоциировать с обычной массажной терапией. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.

• Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — утверждает доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для устранения хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (скоплений жестких клеток) и улучшения подвижности.
• Точечные триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышечных тканях, которые могут вызывать боль или иррадиацию боли в другие части тела. Этот метод использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, то массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с травмами от повторяющихся движений или хроническим мышечным напряжением.
• Тапотамент. В этом методе используется ритмичное постукивание или режущие движения (часто напоминающие удар карате), способствующие расслаблению мышц. «Ритмичные удары оказывают иное воздействие на мозг, помогая мышцам расслабиться», — описывает доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
• Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным методом лечения.
• Вакуумная терапия. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание на мышечную массу, баночный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая различным фасциям, мышечным тканям и коже, снимая напряжение и разрывая связи», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, но обычно они меняют цвет в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия напряжения в мышечных тканях, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это целостная методика, предназначенная для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрыва связей (плотных полос клеток) и повышения подвижности, однако не всегда адаптирован к конкретным видам активности или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, предотвращении травм и максимальном увеличении подвижности для конкретного вида спорта или активности. «Большинство видов спортивного массажа включают методы глубокого клеточного массажа, но глубокий клеточный массаж не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого тканевого массажа, триггерной терапии, растягивания или резонансных техник для улучшения производительности и восстановления.

Если вы ищете простое расслабление мышц и снятие хронического стресса, глубокий тканевой массаж может подойти вам лучше всего. Но если вам требуется целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает гораздо более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из лучших методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить использование инвалидной коляски и уменьшить боль. И она не всегда требует очных встреч.

Участники Hinge Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Болезненность после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющие массажи, часто направленные на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную болезненность и даже легкую боль, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа тканей». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и функционировать более эффективно.

Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, невыносимой или длиться более суток. Если дискомфорт слишком сильный или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы уменьшить болезненность после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование тепла или льда — что вам больше подходит — также может помочь облегчить остаточную боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свои движения

Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя самостоятельно перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте еще раз сразу после сеанса и вечером того же дня. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений с помощью движений имеет решающее значение для их сохранения.